Uyku Kalitesi ve Toparlanma: Kortizol ve Melatonin Döngüsü

Hepimizin çok iyi bildiği gibi, sporcuların sağlıklı uyku alışkanlıkları geliştirmeleri gerekiyor.

Gece geç saatlerdeki aktiviteler, melatonin gibi parasempatik hormonların salgılanmasını bastırırken, kortizol ve adrenalin gibi sempatik hormon akışına neden olur. 

Optimal bir uyku düzeni ve sirkadiyen ritimde, melatonin akşamları biz yatağa hazırlanırken yükselir ve kortizol en alt noktasına düşer. 

Bir maçtan sonra, sempatik hormonlar bir sporcuya hücum eder. İşimiz, sporculara olabildiğince hızlı bir şekilde parasempatik duruma geçmeleri için stratejiler sağlamaktır. 

Bazı stratejilerden bahsedelim; 

Derin Nefes Alışverişi ile Foam Roller ya da Masaj 

Şiddetli bir akşam antrenmanından sonra ya da müsabaka sonrasında tipik olarak gergin olan birkaç vücut parçası seçin (kalça fleksörleri, alt ekstremite kasları…) ve her bölge için 3-5 derin nefes drilleri ile birlikte en azından 30 saniye uygulayabilirsiniz.

Köpük yuvarlama gibi, geleneksel masajlar da parasempatik sinir sistemini harekete geçirebilir

https://static.wixstatic.com/media/f14a91_aa65de3a072c41e6a21558ae58215cc8~mv2.jpeg/v1/fit/w_300,h_300,al_c,q_20/file.jpeg

Beslenme ve Uyku 

İdeal olarak, geceleri sindirim sistemimiz normalden daha yavaştır ve ağır bir yemek, sindirim sistemimizin fazla mesai yapmasını ve potansiyel olarak uykuyu bozmasını gerektirir. Akşamları hızlı sindirilen besinler tercih edilebilir.

Elektroniklerin Işığından Korunma

Egzersizle birlikte cildimizden ve gözlerimizden giren ışık, sirkadiyen ritmimizin ana düzenleyicilerinden biridir. Teknolojinin ve akıllı telefonların yükselişiyle birlikte, sporcuların telefonu ve diğer ekranları bir kenara bırakmasını sağlamak en büyük zorluklardan biridir. Yine de, toparlanmaya yardımcı olmak için atabileceğimiz en iyi adımlardan biridir.

Meditasyon

meditasyon sadece dinlenmemize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha derin uykuya dalmamıza da yardımcı olabilir. Ve tabii ki sporcular için derin uyku hafif uykudan çok daha değerli olacaktır. 

Magnezyum Takviyesi 

Magnezyum Supplementinin kullanımı kaliteli uyku için faydalı olabilir. Magnezyum bir eksikliğinizin olup olmadığını doktor kontrolü ile baktırıp, doktor tavsiyesi ile supplement takviyesi alınabilir.

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir