TOPARLANMA Stratejileri- Başarının Sırrı

Şiddetli antrenmanın stresi ve zorlamaları, daha güçlü ve daha hızlı bir sporcu olmak için yüklenme ve adaptasyon yaratmak için önemlidir.

Toparlanma, “kaybedileni geri kazanmak” veya basitçe bir sporcuyu antrenman öncesi hazırlık durumuna geri döndürmek olarak tanımlanabilir.

Performans programını bir araya getirirken planlı toparlanma hayati önem taşır. Sporcunun her gün nasıl performans göstermesini istediğiniz de antrenman hedefiyle bağlantılı olabilir – eğer amaç maksimal kuvvet kazanmaksa, yüksek şiddetli ve kısa süreli egzersiz uygulamalarından sonra daha fazla toparlanma gerekir.

İki haftalık turnuvalar oynayan, her gün yüksek şiddetli müsabakalar sergileyen, tenis gibi sporlarda, sporcuların dayanması gereken iş hacmi nedeniyle toparlanma her gün %100 tamamlanmayacaktır. Ancak değişen şiddetlere adapte olabilmesi için  toparlanma stratejisi belirlenmelidir.

Bazı toparlanma stratejileri;

Stretching (Esnetme)

Masaj

Soğuk-Sıcak Duş

Beslenme

Uyku

STRETCHING (ESNETME)

Esnetme, son 40 yıldır toparlanma için kullanılan birincil egzersiz şekli olmuştur. Tipik olarak statik esnetme, egzersiz sonrası esnekliği ve toparlanmayı geliştirmek için kullanılmaktadır. Ancak ne kadar etkili olduğu konusunda şüphelerimiz var. Detaylı bir yazı gelecektir, takipte kalın! 😉

SICAK-SOĞUK DUŞ UYGULAMALARI

Bu konuyla ilgili detaylı bilgiyi daha önceden paylaştığımız yazımızda bulmanız mümkündür. İlginizi çekiyorsa sizi o postumuza da bekliyoruz 🙂

BESLENME

Toparlanmayı hızlandırmak için muhtemelen düzeltilmesi gereken en önemli alan. Toparlanma için beslenme hakkında konuşurken ihtiyaç duyulan temel makro besinler proteinler ve karbonhidratlardır. Proteinler, yüksek şiddetli antrenman sırasında salınan serbest radikallerin kas hücrelerine verdiği hasarı onarır ve karbonhidratlar, yüksek şiddetli egzersize devam etmek için vücuttaki kas ve karaciğer glikojen depolarının (enerji depolarının) yerini alır. Bu konuda daha önce bahsettiğimiz ‘Egzersiz Sonrası Toparlanma: Öneriler’ yazımıza bakabilirsiniz!

MASAJ

Masaj ‘nihai’ toparlanma yöntemidir. Egzersiz sonrası metabolitlerin ve oksijeni giderilmiş kanın temizlenmesi için hareketi veya yüzeysel kanı organlara yönlendirir. Fasyayı, bağ dokusunu, miyofibrilleri ve kas liflerini daha iyi bir hazır olma durumuna uzatabilir. Kas gerginliğini ve düğümleri gevşetmek için kullanılabilir ve ayrıca doğru yapıldığında rahatlatıcı ve tedavi edicidir. 

Ancak kötü bir masaj yaptırmak da mümkündür ve bu toparlanmayı olumsuz etkileyebilir. Sporcunun toparlanmasını hızlandırması için masajın türü, süresi ve alanı doğru olmalıdır.

UYKU

Uykunun toparlanma ve sakatlık üzerine etkisine değinmiştik. Uyku süresi ve sakatlık arasında bir ilişki var gibi görünüyor. Ayrıca burada dikkat edilmesi gereken uykunun kendi içindeki kalitesidir.

Tekrarlı performanslar için toparlanma, yüksek seviyelerde başarı için hayati önem taşır. Egzersiz yapan sporcu için birçok ucuz ve kullanışlı yöntem vardır ve bunların en basiti, önceden düşünülmesi ve planlanmasıdır. Nihayetinde bir sporcu olarak vücudunuza bakmak birincil işinizdir.

Toparlanma stratejileri ile bir post serisi gelebilir, takip etmeye devam edin 🙂

www.athleticsci.com

ATHLETICSCI

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir