Aerobik bir temel oluşturmak, vücudunuzun oksijeni etkili ve verimli bir şekilde alma ve kullanma yeteneğini geliştirmek anlamına gelir. Aerobik kondisyonunuzun gelişmesi için kardiyorespiratuar sisteminizin uygun bir şiddette zorlanması gerekir. Maksimum kalp atış hızı    (MKA) yüzdesi olarak, kondisyon oluşturmak için gereken minimum yoğunluk MKA’nın %50-55’i olarak söylenebilir (Bu bölgeye gri bölge denilmektedir).

Peki kararlı durum antrenmanı nedir?

Kalp atış hızınızın aynı seviyede kaldığı ve yüksek şiddetli antrenmanlarda olduğu gibi inip çıkmadığı, 30 ila 120 dakika arasında süren (amaca göre değişir) antrenmandır. Aerobik temelinizi oluşturmanın bir yoludur. Antrenman sırasında, egzersiz şiddeti antrenmanınız süresince aynı aralıkta kalır. Örneğin, bir fitness programına ilk başladığınızda, hareket başına 20-30 dakika mavi ve yeşil bölgelerde (%60-79 MHR arasında) çalışmak, sağlam bir sabit durum antrenmanıdır.

Anahtar nokta, kalp atış hızınızın sürekli olarak yukarı ve aşağı gitmediğinden emin olmaktır. Kalp atış hızınız sürekli olarak inip çıkıyorsa ve aerobik eşiğinizden çok daha yüksekse, kararlı durumda antrenmanı yapmıyorsunuz demektir.

Kararlı durum antrenmanı sırasında, her vuruşta daha fazla kan pompalamak için kalbi şartlandırırsınız. Bu, kalbinizin daha az çabayla daha çok iş yaptığı anlamına gelir. Daha verimli bir enerji sistemi yaratmanıza yardımcı olmasıdır.

2mmol kan laktat konsantrasyonu civarındaki ilk steady state’e aerobik eşik denmektedir ve vücudunuzun hala birincil enerji kaynağı olarak yağ kullandığı yerdir. Kararlı durum antrenmanı yaparken, aerobik eşiğinizde veya hemen altında çalışmak istersiniz.

Bir VO2max testinden geçerek kararlı durum antrenmanı için kalp atış hızı antrenman bölgenizi belirlersiniz. Bu size en doğru aerobik eşiği verir ve ağırlıklı olarak antrenman yapmak istediğiniz kalp atış hızı belirlenir. Ya da VO2max testi mümkün değilse MKA tahmin eden formüllerden biri ile de hesaplama yapılabilir.

www.athleticsci.com

ATHLETICSCI

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.