Setler arasındaki dinlenme süreleri, herhangi bir kuvvet antrenmanı programının başarısına ayrılmaz ve genellikle gözden kaçan bir katkıdır. Peki toparlanma süresinden en iyi şekilde nasıl yararlanabiliriz? Bu, antrenmanın hedeflerine ve kondisyon seviyesine göre değişiklik gösterir.

Setler arasındaki optimum dinlenme süreleri kısa süreler (10saniye) ile 5 dakika arasında değişen daha uzun süreler arasında farklılık gösterebilir. Fosfokreatin depolarının egzersizden sonra tamamen toparlanmanın 2,5-3 dakika sürdüğünü biliyoruz. 

Kısa süreli, patlayıcı, düşük tekrarlı egzersizler için, kas hipertrofisi ve dayanıklılık öncelikli hedefimiz değildir. Halterciler, crossfitciler, sprinterler, voleybolcular ve yüksek şiddetli/kısa süreli egzersizlerden oluşan sporları buna göre yorumlamamız gerekir. Setler arasındaki optimal toparlanma sürsi 3-5 dakikadır. Burdaki uzun toparlanmanın nedeni, bir sonraki sete başlamadan önce fosfokreatin depolarının toparlanması içindir. Tam toparlanma, yapılan her set için mümkün olan en büyük kas kuvvetini üretmenize ve böylece antrenmandan en büyük mutlak kuvvet kazanımı alınmasına imkan sağlar.

Kassal hipertrofi ve maksimal kuvvet hedefleyen bir dönemdeyseniz, optimal toparlanma süresi 30-60 saniye olarak belirtilmektedir. Bir başka yöntem de 1:1 çalışma:dinlenme oranını kullanmaktır. Bu, önceki seti tamamladığınız süre kadar toparlanma süresi anlamına gelir. Setler arasındaki bu toparlanma aralığını kullanmak, egzersiz sırasında kaslarda yüksek laktat seviyeleri oluşturur. Bu, vücudu biriken laktatı tolare yeteneğini geliştirmeye zorlar, böylece belirli bir süre boyunca maksimum kasılmaları sürdürme yeteneğinizi geliştirir.

Bu yazıda bahsedilen toparlanma sürelerini spesifik örnekler olarak düşünmeliyiz. Bu toparlanma süreleri çok çeşitli amaçlar ile çok çeşitli sürelere evrilebilir. Farklı dinlenme süreleri çok spesifik sonuçlar doğurabilir. Hangi yaklaşımın size en fazla fayda sağlayacağına karar vermek size kalmıştır.

www.athleticsci.com

ATHLETICSCI

Kaynaklar

  1. Fleck, S.J., and W.J. Kraemer. . Champaign, IL: Human Kinetics. 1987.
  2. Kraemer, W.J. Endocrine responses and adaptations to strength training. In: Strength and Power in Sports, P. Komi, ed. Oxford: Blackwell Scientific. 1992. pp. 291-304.
  3. National Strength and Conditioning Association, Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. 1994.
  4. Freitas de Salles, B., Simao, R., Miranda, F., da Silva Novaes, J., Lemos, A., & Willardson, J. M. (2009). Rest interval between sets in strength training. Sports medicine39(9), 765-777.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.