Çoğumuz, esnetmenin herhangi bir spor için antrenmanın önemli bir parçası olduğu konusunda bilinçliyiz. PNF esnetme uygulaması, günümüzde fark yaratmak isteyen ve gelişimini diğerlerinden daha önde götürmek isteyenler için, spor salonlarında ve spor kulüplerinde giderek daha popüler hale geldi, peki nedir bu PNF? Aslında yeni bir yöntem olmasada, doğru şekilde biliniyor mu? Uygulayıcıların farkındalığı ne kadar? 

PNF esnetme, gelişmiş bir esneklik antrenmanı şeklidir. PNF esnetme teknikleri genellikle bir eş yardımıyla yapılır (bir partneriniz yoksa üzülmeyin! Günümüzde sert direnç bantları ya da pilates bantları yardımıyla da yapabilirsiniz) ve hem pasif hareketleri hem de aktif kas hareketlerini içerir.

PNF esnetme teknikleri diğer esneklik antrenman yöntemleri ile kıyaslanınca, en kısa sürede eklem hareket açıklığında en fazla kazancı sağlamaktadır. Bu sebeple daha çok antrenmanlardan sonra kullanılmaktadır. Burada sportif antrenman sonunda esneklik antrenmanı önermemin sebebi, antrenman içerisinde hiper mobilizasyon çekincesidir. Yaralanmaya müsait bir sporcum olsun istemiyorum sahada. 

PNF esnetme eşli olarak uygulandığından ve esnetme yöntemini çok iyi bilmek gerektiğinden pratikte herkese hitap edemeyebilir. 

PNF esnetmeleri için üç tip teknik vardır:

Tut-gevşet

Kas-gevşet

Agonist kasılma ile tut-gevşet

PNF teknikleri üç aşamada tamamlanır. Üç tekniğin her biri ile ilk aşama, 10 saniyelik pasif bir ön esnetmeyi içerir. İkinci ve üçüncü aşamalarda kullanılan kas hareketleri, üç teknik için de farklılık gösterir. İkinci ve üçüncü aşamalar her tekniğe adını verir.

Bu tekniklerin her biri aynı zamanda “gevşeme” olarak adlandırılan pasif, statik gerdirmeler içerir.

En çok alt ekstemitede hamstring kas grubunda uygulandığı için yazının geri kalanı hamstring kas grubu düşünülerek devam edildi.

1* Tut-gevşet tekniği, pasif bir ön gerdirme ile başlar. Yaklaşık 10 saniye boyunca sabit tutulur. Partner daha sonra kalça fleksiyon kuvveti uygular ve sporcuya “Tut ve bacağını hareket ettirmeme izin verme” talimatını verir. Sporcu daha sonra izometrik kasılmanın gerçekleşmesi için ekstremiteyi tutar ve direnir. Bu şekilde yaklaşık 6 saniye tutulur. Sporcu daha sonra gevşer ve 30 saniye boyunca pasif bir esnetme yapılır.

2* Kas-gevşet tekniği, yine 10 saniye sabit gerdirme ile başlar. Sporcu daha sonra partnerin uyguladığı kuvvete karşı ters yönde bir kuvvet uygular. Sporcu daha sonra kuvvet uygulamayı bırakır. Bunu takiben, 30 saniye boyunca pasif bir kalça fleksiyon esnetme uygulanır.

3* Agonist kasılma tekniği ile tut-gevşet, ilk iki aşamadaki tut-gevşet ile aynıdır. Ancak üçüncü aşama, tekniğin farklılaştığı yerdir. Üçüncü aşama sırasında, pasif gerilmeye ek olarak agonistin konsantrik bir hareketi kullanılır. İzometrik tutuşun ardından sporcu kalçasını esneterek hareketin başlangıcında elde ettiği eklem açıklığından daha fazla bir eklem açıklığına doğru ekstremiteyi hareket ettirir.

Hangi protokolün sizin ve sporcunuz için daha uygun olduğunun belirlenmesinde, eklem yapısı, yaş, cinsiyet ve spor gereksinimleri dikkate alınmalıdır.

www.athleticsci.com

ATHLETICSCI

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.