Pliometrik: Emeklemeden Koşmayın

https://static.wixstatic.com/media/f14a91_944ec91f17c7480190192b879599afa8~mv2.png/v1/fit/w_300,h_300,al_c,q_5/file.png

Bir egzersizin pliometrik olarak kabul edilebilmesi için, aktif kaslar tarafından gerilme kısalma döngüsünün kullanılması, yani yüksek şiddetli eksantrik bir kasılmayı takiben hemen ardından hızlı ve güçlü bir konsantrik kasılma mevcut olmalıdır.

Artan güç çıkışı, başarılı sporcuların önemli bir özelliğidir. Pliometrikler, bir antrenman programına ancak kuvvet antrenmanı yoluyla iyi bir kuvvet temeli oluşturulduktan sonra eklenmelidir. 

Daha düşük seviyeli pliometrik egzersizler gerçekleştirmek, daha yüksek bir hacmin kullanılabildiği, daha düşük bir yaralanma riskinin olduğu ve zemin reaksiyon (temas) sürelerinin geliştirilmesi anlamına gelmektedir. 

Bir sporcu, daha kuvvetli, yaralanmaya daha az duyarlı ve daha yüksek güç çıktılarına sahip olmalarını sağlayan bir antrenman dönemi sonrasında, yüksek şiddetli bir pliometrik antrenman programı kullanılmalıdır.

Gerçekleştirilecek pliometrik egzersizleri belirlerken, belirli sportif branşa uygunluğuna da bakmak gereklidir. Örnek olarak, ‘box jump’ egzersizi herhangi bir branşta olan bir harekete benzememesine rağmen, pek çok antrenörün favori egzersizlerindendir. Bunun nedeni, periyotlamanızda niye, nasıl ve neden yaptığınız ile alakalıdır. Yer temas süresini geliştirmek için bazen branşın içerisinde herhangi bir harekete benzemeyen bir egzersizi programınıza dahil etmeniz gerekebilir. Ancak sezon içerisinde durum pek de böyle olmamalıdır. 

Bu konuda belki de söylememiz gereken en kritik nokta, nadiren görülen yanal (lateral) pliometrik egzersizlerdir. Pek çok branşta yanal hareketler olmasına karşın antrenörler, yanal pliometrik uygulama konusunda kısır kalmaktadır.

Özellikle sıçrama olmak üzere piometrik egzersizlerin içerdiği yüksek şiddet nedeniyle, yeni başlayanlar için düşük seviyeli pliometrik egzersizlerden daha fazlasını tercih etmek risklidir. 

Özellikle dizler, ayak bilekleri ve kadın sporculardaki daha büyük Q açısı (Quadriceps-femoris) ve yaygın valgus problemi sebebiyle, eklemler, bu tür bir aktiviteye katılmadan önce fiziksel olarak kuvvetlendirilmezse, savunmasız kalacaktır.

www.athleticsci.com

ATHLETICSCI

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir