Müsabaka Günü Beslenme

Özellikle sabah geç saatlerde ya da öğleden sonra müsabaka varsa, öncesinde karbonhidrat açısından zengin bir kahvaltı yapmayı planlamamız gerekir. Kahvaltıyı atlarsak en son yemek yediğinizden bu yana toplam kaç saati geçmiş olacak? 

Kahvaltı yapmak öncelikle mideyi sakinleştirecek ve açlık hissinin verdiği rahatsızlığı ortadan kaldıracaktır. En önemlisi kahvaltı yapmak, karaciğerdeki glikojen depolarını müsabaka öncesi ağzına kadar dolduracaktır. Yeniden dolduracaktır diyorum çünkü gece uyurken bu depolar neredeyse bomboş bir hal alır. Bu depolar bizim müsabakada her şeyimiz olacaklar, o yüzden iyi bakalım ve depoyu dolduralım. Bu karbonhidrat rezervleri, çalışkan kasları güçlendirmeye ve hareket halindeyken akıllıca kararlar verebilmeniz için beyninizi beslemeye yardımcı olur.

Vücudunuza yiyecekleri sindirmesi için zaman tanımak için yarışmadan en az 3 ila 4 saat önce büyük bir yemek yiyin. Müsabakadan 3-4 saat önce yemek yiyemiyorsanız, hafif bir yemek veya atıştırmalık yiyin. Vücudunuzun yiyecekleri sindirmesi için geçen süre aşağıdaki gibidir:

Büyük bir yemeği sindirmek için 3 ila 4 saat

Küçük bir öğünü sindirmek için 2 ila 3 saat

Karışık veya sıvı bir gıdayı sindirmek için 1 ila 2 saat

Küçük bir atıştırmayı sindirmek için 1 saatten az

Tabii şunu da göz ardı etmeyin buradaki büyük öğün veya küçük öğün şeklinde bahsedilen tamamiyle kişisel olarak değişen bireyselliğe bağlıdır.

Müsabaka öncesi yemeğiniz karbonhidrat ve sıvı bakımından yüksek olmalıdır. Karbonhidratlar arasında ekmek ve ekmek ürünleri, pirinç, makarna ve patates gibi bazı sebzeler bulunur. Yemeğiniz ayrıca yağ ve protein açısından düşük olmalıdır. Yağlı veya proteinli yiyeceklerin sindirimi karbonhidratlardan daha uzun sürer. Yağ ve protein oranı yüksek bir yemeği sindirmek 5 ila 6 saat sürebilir.

Müsabakadan dört saat önce, kilonuzun her bir kilogramı için 4 gram karbonhidrat yiyin. Müsabakadan iki ila 3 saat önce, kilonuzun her bir kilogramı için 2 ila 3 gram karbonhidrat yiyin.

Müsabakadan bir saat önce, vücut ağırlığınızın her kilogramı için 1 gram karbonhidrat yiyin.

Sıvı yiyeceklerin mideyi katı yiyeceklerden daha hızlı temizlediğini unutmayın. Kahve veya çay her zamanki egzersiz öncesi rutininizin bir parçasıysa, onunla devam edin.

Başlamadan 2 saat öncesine kadar bol su veya tanıdık bir spor içeceği ile nemlendirmeye devam edin. Bunu yapmak size fazla idrar yapmak için zaman verecektir. Başlamadan 5 ila 15 dakika önce bir bardak daha su veya spor içeceği için. Uzun süreli bir müsabakanın başlangıcından önce enerji jeli tüketen sporcular için bu aynı zamanda (aktivitenin başlama saatine en yakın zamanda) birkaç yudum su ile bir paket tüketme zamanıdır.

www.athleticsci.com

ATHLETICSCI

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir