Hidrasyon: Her şeyin başı Su

Su hayatta kalmamız için çok önemlidir. Vücudumuzun %60’ı sudan oluştuğu için vücudumuzun su ihtiyacının farkında olmak önemlidir. Vücudumuzun aşağıdaki işlevler için suya ihtiyacı vardır:

Besinler için çözücü görevi görür.

Sindirime ve emilime yardımcı olur.

Maddelerin vücutta taşınmasını sağlar.

Toksinleri ve atık ürünleri ortadan kaldırır.

Vücut ısısını düzenler.

Enerji üretimi için kullanılır.

Egzersiz sırasında ne olur?

Isı, aktif kaslarınızın bir yan ürünü olarak üretilir. Şiddetli aktivitelerde, ısı üretimi, dinlenin durumdaki üretimin 100 katından daha fazla olabilir. Vücut ısısı yükseldikçe kalp atış hızı da yükselir. Egzersiz devam ederken, kaslardan cilt yüzeyine ısı transferine başlar. Bu durumda vücudun neme ihtiyacı olacaktır.

Bir saatten uzun süren egzersizlerde ve egzersiz sonrasında kaybedilen elektrolitlerin yerine konması da önemlidir. 

Karbonhidratların eklenmesi yorgunluğun başlamasını geciktirecek ve kan şekeri konsantrasyonunun korunmasına yardımcı olacaktır. Özellikle bir saatten uzun süren egzersizlerde, egzersiz sırasında devamlılık için %4-8 karbonhidrat içeren bir sporcu içeceği önerilir.

Aerobik dayanıklılık egzersizi yapan sporcular için su dengesini korumak oldukça önemlidir. İşin reel kısmında sadece Vücut ağırlığının %2’si kadar sıvı kaybı performansı olumsuz etkileyebilmektedir. Ancak performans ve sıvı kaybı konusu kişisel değerlendirilmelidir. Başka bir sporcunun değeri daha farklı olabilir.

Bir antrenmanda ne kadar sıvı kaybettiğinizi belirlemenin en basit yolu antrenman öncesi-sonrası tartılmaktır. Aradaki fark sıvı kaybıdır ve ne kadar sıvı tüketmeniz gerektiği hakkında fikir verecektir. 

Sporcular, egzersizden sonraki 6 saat içinde normal hidrasyona ulaşmak için verdikleri kilonun %150’sini tüketmeleri önerilir.

Sporcuların egzersizden en az 4 saat önce vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 5 ila 7 ml sıvı tüketmeleri gerekir. Kişi idrar yapmıyorsa veya idrarı koyu ise egzersizden 2 saat önce, yaklaşık 3 ila 5 ml/kg olmak üzere sıvı tüketmesi önerilmektedir.

Sporcuların, müsabaka sırasında tüketmeleri gereken sıvı stratejileri kişisel olarak çok farklılık göstersede genel bir öneri olarak, sporcular 60 ila 90 dakikadan uzun süren egzersiz sırasında her 10-20 dakikada bir %6-%8 karbonhidrat içeren sporcu içeceği 90-240 ml arasında tüketebilir.

www.athleticsci.com

ATHLETICSCI

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir