Devamlı Antrenman Yöntemi: ‘Kuvvette Devamlılık’

Devamlı antrenman, dinlenme periyodlarını içermeyen, baştan sona ‘devamlı’ bir şiddette yapılan bir egzersiz şeklidir. Devamlı antrenman genel olarak koşu, bisiklet, yüzme ve kürek gibi aerobik aktiviteleri içerir. Bu aktiviteler, uzun bir süre boyunca tekrarlayan hareketler gerçekleştiren büyük kas gruplarını kullanır.

Antrenmandan ne elde etmek istediğinize ve mevcut kondisyon seviyenize bağlı olarak düşük, orta veya orta/yüksek şiddette yapılabilir.

Devamlı eğitim, vücudunuzun enerji üretmek için oksijen kullanmasını gerektirir. Bu da aerobik sistemin antrenesi anlamına gelir. Kardiyovasküler dayanıklılık gelişimi için kullanılır.

Egzersize yeni başlayan sedanter ve düşük adaptasyona sahip sporcular için, devamlı antrenman, intervaller veya yüksek şiddetli interval antrenman (HIIT) gibi daha gelişmiş antrenman yöntemlerine geçmeden önce iyi bir kardiyovasküler uygunluk düzeyi oluşturmak için uygulanabilir.

Takibi için kalp atım hızını kullanabiliriz. Genellikle tercih edilen kalp atım hızları %60-%70 aralığındadır ancak bu durum hedefe ve adaptasyon durumuna göre değişiklik gösterebilir. Orta/Yüksek Şiddette yapılmak istenen devamlı antrenmanlarda ise yüklenme şiddetini genellikle %80-%90 aralığında görürüz.

Belirli formüller ile kalp atım hızı hesaplanabilir;

(220-yaş)x0,6 (yani, %60) = Hedeflenen minimum kalp atım hızı

(220-yaş)x0,7 (yani, %70) = Hedeflenen maksimum kalp atım hızı

3 çeşit devamlı antrenman yöntemi vardır;

  • Yavaş Devamlı Antrenman
  • Hızlı Devamlı Antrenman
  • Değişken Devamlı Antrenman

Yavaş Devamlı antrenman, adından da anlaılacağı gibi düşük şiddetli devamlı egzersizleri içerir. Hızlı devamlı antrenman, daha yüksek şiddetli egzersizleri içerir. Değişken Devamlı antrenman ise hem yavaş hem de hızlı devamlı antrenman yöntemlerinin bir birleşimidir. Daha önceki yazılarımızda da bahsettiğimiz FARTLEK antrenmanlar bunlara iyi bir örnektir.

www.athleticsci.com

ATHLETICSCI

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir