Dehidrasyon

Sporcular antrenman/müsabaka sırasında, su kaybı yoluyla vücut ağırlığının bir yüzdesini kaybederler. Terleme sıvı alımını aştığında, sporcular aktivite sırasında susuz kalırlar. Vücut ağırlığının yüzde 1 ila 2’sinin dehidrasyonu fizyolojik işlevi tehlikeye atmaya başlar ve performansı olumsuz etkiler. Vücut ağırlığının yüzde 3’ünden fazlasının dehidrasyonu fizyolojik işlevi daha da bozar ve sporcunun ısı krampları veya ısı bitkinliği geliştirme riskini artırır. Yüzde 5 veya daha fazla vücut ağırlığı kaybı, sıcak çarpmasına neden olabilir.

Dehidrasyonu önlemede su en iyi içecek olsa da, gün içinde tüketilen diğer sıvılarda yardımcı olabilir. Ancak ufak bir detayın unutulmaması gereklidir. Alkolsüz içecekler, kahve, çay gibi kafeinli içecekler idrar söktürücü olarak işlev görür ve idrara çıkmayı artırır ve bu dehidrasyona yol açabilir. Yüksek şiddetli antrenman yapacağınız günlerde bu tarz içeceklerin tüketimini azaltmanız gerekebilir.

Dehidrasyonda bir diğer önemli faktör de oyun ortamıdır. Sıcak ve kuru iklimlerde egzersiz yapmak dehidrasyon için ek riskler sunar. Nemli iklimlerde, neminiz arttığında ter azalır. Terleme hızınız düştüğünde vücut ısınız yükselir ve daha kolay yorulursunuz ve ısı yaralanması riskiniz artar. Bu nedenle dehidrasyonu önlemek için bir plan geliştirirken sporcunun branşını ve iklim koşullarını göz önünde bulundurmak gerekir.

Sıvı kaybını belirlemede en basit ve kullanışlı yöntem antrenman/müsabaka öncesi ve sonrası tartı kontrolü yapmaktır. Egzersiz öncesi ve sonrası farkın %2’den fazla olmaması gerekir. Sporcunun egzersiz öncesi ve sonrası arasındaki farkı tahmini sıvı kaybıdır ve önceden de belirttiğimiz gibi gün içinde bu kaybedilen miktarın %150’si kadar sıvı tüketmesi gereklidir.

Susuz kalmışsanız idrar bir gösterge olabilir. Renksiz veya açık sarıysa, yeterince su içmişsiniz demektir. İdrar, koyu sarı veya kehribar rengiyse, susuz kalmış olabilirsiniz.

Dehidrasyon durumunu belirlemenin basit bir yöntem, idrar rengini, idrar renk tablosu ile karşılaştırmaktır. Açık renk (1 veya 2), iyi hidratlandığını gösterirken, koyu bir renk (5 veya 6) önemli derecede dehidrasyonu temsil eder. 

Egzersiz sırasında sıvı tüketimi önemlidir. Ancak hidrasyon ile ilgili yazımızda da belirttiğimiz gibi %6-8 karbonhidrat içeren içecekler tercih edilmelidir. Yüzde 8’in üzerindeki karbonhidrat konsantrasyonları, vücuda verilen karbonhidrat oranını artırsa da, mideden boşalan ve bağırsaktan emilen sıvının hızını düşürür.

Dehidre olabileceğinizin sinyalini verebilecek bazı işaretler;

Az veya hiç idrar olmaması

Normalden daha koyu olan idrar

Kuru ağız

Uyku hali veya yorgunluk

Aşırı susuzluk

Baş ağrısı

Bilinç bulanıklığı

Baş dönmesi

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir