Cluster Setleme vs Geleneksel Setleme

Cluster ve geleneksel setlemeler egzersiz programını planlarken her zaman tercih edilen yöntemlerdir. Her ikisi de “konsantrik fazda hızlanma” hedefine odaklanır.

Geleneksel setleme uygulamak, ağırlık antrenmanınızı düzenlemek için standart yöntemdir. Geleneksel setler, aynı sayıda tekrar kullanarak ve aynı ağırlıkta birkaç set gerçekleştirmenizi gerektirir. Örneğin, belirli bir egzersiz için 50 kg kullanarak üç set 12 tekrar ve başka bir egzersiz için 70 kg kullanarak iki set altı tekrar gerçekleştirebilirsiniz. Gerçekleştirilen setin ardından bir dinlenme arası verilir ve ardından bir veya daha fazla set için bu durum tekrarlanır. Şiddeti yüksek egzersiz setlerinden sonra toparlanmak için ekstra zamana ihtiyaç vardır. Bu gibi durumlarda geleneksel setlemenin faydaları yok değil. En çok tercih edilen yöntemdir. 

Bir set içindeki tekrarların ardışık olarak gerçekleştirildiği geleneksel setlerin aksine, setler arası uzun bir dinlenme arası gerçekleştirilir ve başka bir tekrar seti ardışık olarak yapılır, cluster setleri kısa, set içi dinlenme aralıklarını içerir, bu da anlık enerji depolarına olanak verir ve sonraki performansın daha olumlu gerçekleşmesini sağlıyor. Burada olumlu gelişme egzersizin hedefine göre değişir. Örn, hız hedefiyle yapıyorsanız, cluster setlerin arasında verdiğiniz ara yorgunluğa bağlı hızdaki düşüşü engelleyecektir.

Cluster setleme yöntemleri kullanılarak set içi dinlenme aralıklarının eklenmesinin, akut antrenman streslerini ve yorgunluğu o kadar azaltabileceği anlamına gelebilir ki, sporcular farkında olmadan bir aşırı yük uyaranından kurtulabilir ve bu da yetersiz adaptasyonlara neden olabilir. Bu durumda gelişim istediğimiz seviyede olmayacaktır. Bir diğer handikap ise fitness salonunda geçirilen süreyi arttırmasıdır. Eğer ki takım sporlarında deneniyorsa fitness salonunda sezon içi geçirmeniz gereken süreler bellidir. Bu süre içerisinde cluster setleme denemek istiyorsanız, kesinlikle hacimden düşmeniz gerekecektir. Bunun artı ve eksisini herkes kendi dönemlemesine göre değerlendirmelidir.

Cluster setlemeden maksimum verim almak istiyorsak, ulaşımı çok zor olsada kuvvet platformu force plate) ya da barın hızını takip eden cihazlar ile sürekli monitorizasyon yapmanız kesinlikle çok daha verimli sonuçlar elde etmenize fayda sağlayacaktır.

www.athleticsci.com

ATHLETICSCI

Yorum bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir